kameyo hee مساعدة المديرة
عدد المساهمات : 1241 التقدم : 1718 تاريخ الميلاد : 21/08/1995 تاريخ التسجيل : 24/06/2011 العمر : 28 الموقع : العراق العمل/الترفيه : الرسم المزاج : منعسه
| موضوع: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الخميس يوليو 21, 2011 4:06 pm | |
| معظم السيدات تجدن أعذاراً لعدم ممارسة تمارين الرياضة ، منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادٍ رياضى وعدم توفر أجهزة رياضية فى المنزل، ولكن كل هذه العوامل يمكن حلها عن طريق البرامج الرياضية المنزلية
التى لا تحتاج إلا إلى عدة دقائق من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية وسوف نقدم لزائرينا برنامجاً للرياضة المنزلية لا يتعدى وقته 170 دقيقة في البيت ، ويساعد على حرق الدهون وشد عضلات الجسم وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية فى هذا البرنامج هى إبقاء الجسم فى حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذلك يجب ألا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.
التسخين والإحماء قبل البدء ب تمرين رياضية لابد من القيام بعملية تسخين، على سبيل المثال الركض أو المشى فى مكانك على لمدة دقيقتين على الأقل حتى يصبح الجسم فى حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.
التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف لمدة دقيقة واحدة فى بداية الأمر ستجدين هذا التمرين صعباً ولكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومى البسيط ضعى ركبتيك على الأرض وارفعى الساقين لأعلى وإحداهما ملفوفة على الأخرى ليكون وضعك أكثر ثباتاً، أما الكفان فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين، واعتمادا على الذراعين تبدئين بدفع جسدك لأعلى ثم بانتهائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر فى حالة استقامة وتركيز الاعتماد فى الحركة على عضلات الذراعين فقط.
التمرين الثانى لأسفل الظهر لمدة دقيقة واحدة استلق على بطنك بشكل مستقيم ويداك وساقاك مفرودتان ثم ارفعى ذراعك الأيمن وساقك الأيسر فى نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع، إلى أن تشعرى بضغط خفيف أسفل ظهرك، عندها حافظى على هذا الوضع لمدة ثوان ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار العملية على الجانب الأخر لمدة دقيقة وهذه تمرين رياضية بسيطه في البيت .
للمحافظة على لياقتك مارسى الركض فى مكانك لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى تمارين رياضية
التمرين رياضية الرابع للفخذين والساقين لمدة دقيقتين ويكون ذالك في البيت وضع البداية يكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الفخذين ثم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع، مع الحفاظ على استقامتها دون ثنى الركبة لأقصى حد ممكن، عندها تبدئين بثنى الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائيا ستجدين أن القدم اليمنى قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة، حاولى ألا تبعدى مستوى الركبة اليمنى عن مشط القدم ثم قفى مرة أخرى وكررى العملية على كل جانب من إلى مرة لمدة دقيقتين.
التمرين الخامس للساقين لمدة دقيقتين ضعى مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتى يديك على “الدرابزين” أو على الحائط للتوازن، ثم ابدئى برفع جسدك إلى أعلى اعتمادا على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد، ثم اهبطى إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكررى هذه العملية من إلى 0 مرة.
التمرين رياضية السادس لعضلات الذراعين والكتف لمدة دقيقتين الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الفخذ بينما اليد اليسرى تحمل أثقالاً خفيفة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذى يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض حافظى على هذا الوضع لثانيتين ثم أعيدى ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكررى العملية على الجانبين مرة لمدة دقيقتين.
التمرين رياضية السابع لعضلات البطن لمدة دقائق تمرين البطن التقليدى استلق على ظهرك مع ثنى الركبتين وتثبيت القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم الاعتماد على عضلات البطن ابدائى برفع جسدك إلى أعلى والعودة إلى أسفل لمدة دقيقة، بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسى نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة.
التمرين رياضية الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر لمدة دقائق ضعى الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعا مدة مع الذراعين والفخذين، ثم اسحبى الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً فى الهواء وتصبح بمستوى الظهر، والعودة من جديد إلى وضع البداية وتثبيتها على الأرض يتم تكرار هذه العملية مرة مع كل قدم .
لإنهاء تمارين رياضية لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلاً الركض فى مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشياً هادئاً إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعى وتحصلي على نتيجة فعاله من خلال التمارين في البيت | |
|
mung مساعدة المديرة
عدد المساهمات : 1894 التقدم : 2656 تاريخ الميلاد : 27/11/1997 تاريخ التسجيل : 16/06/2011 العمر : 26 الموقع : في قلب هيتشول العمل/الترفيه : اللعب المزاج : الرقص
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الجمعة يوليو 29, 2011 1:49 pm | |
| شكرا على الموضوع وانا ما احتاج رشاقة لان من اصلي رشيقة خخخخخخخخخخخخخ | |
|
red bird فراشة المنتدى
عدد المساهمات : 250 التقدم : 297 تاريخ التسجيل : 25/06/2011
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الأحد يوليو 31, 2011 7:33 pm | |
| | |
|
kameyo hee مساعدة المديرة
عدد المساهمات : 1241 التقدم : 1718 تاريخ الميلاد : 21/08/1995 تاريخ التسجيل : 24/06/2011 العمر : 28 الموقع : العراق العمل/الترفيه : الرسم المزاج : منعسه
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الأربعاء أغسطس 03, 2011 7:40 am | |
| شكرا على المرو ^___________________^
| |
|
kazukia .
عدد المساهمات : 1216 التقدم : 2067 تاريخ الميلاد : 01/01/1992 تاريخ التسجيل : 15/06/2011 العمر : 32 الموقع : فــــــــــي قــــــــــلب من يحبنــــــــــي العمل/الترفيه : طالبة جامعية/آداب لغة انكليزية المزاج : متقلب
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الخميس أغسطس 04, 2011 5:38 pm | |
| | |
|
jewel kyu فراشة المنتدى
عدد المساهمات : 395 التقدم : 506 تاريخ الميلاد : 03/02/1993 تاريخ التسجيل : 25/06/2011 العمر : 31 الموقع : في غرفة كيوهيون العمل/الترفيه : متابعة اخبار اوبا كيوهيون المزاج : عنون
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الخميس أغسطس 04, 2011 9:06 pm | |
| شكررررررررررررررررررررررررررررررررررررررررا ليك على هل تمارين
تسلمي
| |
|
kameyo hee مساعدة المديرة
عدد المساهمات : 1241 التقدم : 1718 تاريخ الميلاد : 21/08/1995 تاريخ التسجيل : 24/06/2011 العمر : 28 الموقع : العراق العمل/الترفيه : الرسم المزاج : منعسه
| موضوع: رد: حافظي على رشاقة جسمك في المنزل الجمعة أغسطس 05, 2011 12:30 pm | |
| العفووووووووووووووووووووووووووووووووووووو
الشكر ليك لزيارتي في الموضوع
نورتي عمري | |
|